※本記事は医学的なアドバイスではなく、一個人の実践記録です。食事回数の変更は体質や健康状態によって合う・合わないがあります。持病のある方、通院中の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方は実践しないでください。体調に不安がある場合は医師に相談を。
時間術の記事で、「あなたの時間はタダではない」という話をしました。住む場所、機械、人への外注——時間はお金で買える。
ただ、あの記事で触れなかった最大の時間泥棒がひとつ残っています。
食事です。
1食にかかる時間を数えてみてください。外食なら、店まで行く・席で待つ・食べる・帰る。自炊なら、食材を買う・作る・食べる・片付ける。どちらも1食あたり約1時間は消えています。1日3食なら毎日3時間。年間で1,000時間——丸40日以上を、私たちは食事に使っています。
ここで質問です。その3食、全部必要ですか？
まずは「1日2食」から——毎日1時間、年間365時間を作る
いきなり結論ですが、ほとんどの人にとって現実的な最適解は1日2食だと思っています。
といっても「朝を我慢して抜く」のではありません。おすすめは、朝を“数分で終わる一杯”に置き換えるやり方。1日の設計はこうです。
朝：プロテイン＋青汁（所要3分）
朝食の役割は「タンパク質と食物繊維の確保」さえできれば果たせます。シェイカーにプロテインと青汁の粉末を入れて、水で振って、飲む。調理ゼロ、片付けはシェイカーを洗うだけ——朝の1時間が3分になります。
選ぶ基準は人それぞれですが、私の基準は「余計なものが入っていないこと」。たとえば——
- プロテイン：NICHIGA（ニチガ）のホエイプロテイン。甘味料・着色料・香料・保存料が無添加で、原料がシンプル
- 青汁：ヤクルトの「青汁のめぐり」。大麦若葉に食物繊維とオリゴ糖、こちらも香料・保存料・着色料無添加
- シェイカー：GronGの食洗機対応600ml（Amazon／楽天／Yahoo!
）。毎日洗うものなので、食洗機対応が地味に効きます
昼：冷凍宅配弁当かフーデリで「調達ごと外注」
昼は、作らない・買いに行かない。冷凍宅配弁当（noshなど）をレンジで数分、またはフードデリバリーで届けてもらう。仕事の合間の昼休みが、移動も行列もなしの自由時間に変わります。
夜：外食で、しっかり食べる
1日の栄養は、夜に背負わせます。店とメニューだけ挙げるので、細かい栄養数値は気にしなくていいです。意識するのはひとつ——自分が思っている以上に、タンパク質・脂質・食物繊維を摂ってください。「ちょっと多いかな」くらいでちょうどいい。足りない方の失敗のほうが、はるかに高くつきます（後述する私の75kg→52kgがその実例です）。
- すき家：牛丼ライト（ごはんの代わりに豆腐＋野菜）／牛皿＋サラダ・おしんこ／トッピング系の牛丼ライト
- 松屋・松のや：「ロカボ応援」のご飯抜き定食／焼鮭・牛皿・納豆・キムチの小鉢積み（後述の写真方式）／松のやのロースかつ定食＋キャベツ大盛
- 鳥貴族：貴族焼（もも・むね）／キャベツ盛はおかわり自由＝食物繊維が実質無限／ささみ串・砂ずり
- サイゼリヤ：若鶏のディアボラ風／アロスティチーニ（ラム串）／彩りイタリアンサラダ＋ほうれん草のソテー
- しゃぶ葉：豚しゃぶ食べ放題でタンパク質と脂質を量で確保／野菜バー（白菜・きのこ・豆腐）／〆の麺・ごはんを取らないのがコツ
- ケンタッキー：オリジナルチキンは糖質ほぼゼロの定番／骨なしケンタッキー／コールスロー
- いきなりステーキ：ワイルドステーキ／ライスをブロッコリーに変更／トッピングの目玉焼き
- やよい軒：サバの塩焼定食／しゃけ塩焼定食／肉野菜炒め定食（ごはん少なめで）
このモデルで、食事まわりの時間は1日あたり約1時間の圧縮。年間365時間——丸15日分です。時間術記事の式（浮く時間×自分の時給）に当てはめれば、時給2,000円の人で年73万円分の時間。
正直に告白すると、私自身は次の章で書くとおり1日1食なので、この「朝プロテイン」はやっていません（勧めておいて、すみません）。ただ、3食→2食→1食と食事を減らす道を実際に通ってきた人間として、これは間違いなくおすすめできます。腹持ちが心配なら、水ではなく牛乳や豆乳で割るのがコツ——タンパク質も満足感も一段上がります。
「食事を減らしたら力が出ないのでは」という不安には、私自身の経験から言えることがあります。確かに、最初の数日間は「空腹がキツいな」と感じるかもしれません。でも、その先で気づくはずです——空腹の状態のほうが、頭の中がクリアになる。体が軽い。むしろ力は出ます。仕事も勉強も、はかどるのはこっちです。空腹感そのものは正直ゼロにはなりませんが、メリットのほうが全然多いので、私にとっては想定内です。水・お茶・ブラックコーヒーは普通に飲んで構いません。
コツはひとつだけ。回数を減らすぶん、残した食事の質を上げること。回数を減らして中身もそのままだと、ただの栄養不足になります。ここが分かれ目です。
私はさらにその先、「1日1食」をやっています
ここからは読者への提案ではなく、私の実践報告です。配達員の私は、1日1食で生活しています。
食事まわりの時間（買い物・調理・移動・食べる・片付け）が1日あたり約2時間浮く計算で、その時間を稼働・筋トレ・このブログに回しています。
そして、これが普段の私の「1食」です。
内訳は——（松のやの朝11時までの「得朝」メニューで組んでいます）
- 得朝ロースかつ定食を軸に、味噌汁は豚汁に変更、選べる小鉢（豆腐・納豆など4種類）は納豆を選択
- 朝得ミニ牛皿・朝得炙り焼鮭・朝エッグ皿（ソーセージ＆エッグ）とタンパク質の小鉢を重ねる
- たっぷりチーズで脂質とタンパク質をさらに上乗せ
- 富士山キムチ・お新香で発酵食品と食物繊維を追加。ごはんは1杯まで
これだけ積んで合計1,730円。ポイントを使って、実際の支払いは1,590円でした（2026年6月現在）。1日1食なら、食費はこの1回で終わりです。ちなみに私は松屋系のヘビーユーザーでほぼ毎日利用しているので、公式アプリの最高ランク「ブラック会員」——支払額の10%がポイント還元されます。毎日の1食に常時10%還元、地味にデカいです。
もうひとつ。「夜にしっかり」と上で書きましたが、私は朝型なので1食をだいたい朝10時半ごろ——得朝メニューの締め切り（11時）ぎりぎりの時間帯に取っています。朝メニューは同じ内容でも安く組めるので、コスパは最強です。1食を1日のどこに置くかも、自分の生活リズムで自由に決めてください。
見てのとおり、1食を「定食1人前」では終わらせません。意識しているのは、タンパク質・脂質・食物繊維をかなり多めに摂ること。糖質（ごはん）は控えめ。これを外食で組むなら、松屋系のように小鉢を自由に足せる店が一番やりやすい、というのが配達員生活で外食し続けた結論です。
なぜそんなに食べるのか——私自身が「失敗例」だからです
正直に書きます。何も考えずに1日1食を実行すると、ガリガリに痩せ細っていきます。
これは想像でも一般論でもなく、私の実体験です。1日1食の生活は合計で5〜6年になりますが、始めた当初は高タンパクの「こ」の字も意識しておらず、筋トレもエクササイズもスポーツも、運動らしい運動をほとんどしていませんでした。その結果——体重は75kgから52kgまで落ちました。
23kg減。数字だけ見ればダイエット大成功に見えますが、実態は違います。脂肪と一緒に筋肉がごっそり削げて、ただのガリガリです。摂取カロリーもタンパク質も単純に3分の1になるのだから、当たり前の結果でした。
そこからやり方を全面的に変えました。いまの1日1食は、必ず2つとセットです。
- 1食を「3食分の栄養を背負った1食」にする——上の写真のように、タンパク質・脂質・食物繊維を意識して大量に。「軽く済ませる1食」とは真逆です
- 体を動かす——筋トレ、ウォーキング、スポーツ、エクササイズ。食事を減らして運動しなければ筋肉から削れていきます。動かすから、食べたものが筋肉側に回る
この設計に変えてから体重は戻り、いまは165cmで65kg前後を維持しています。1日1食のまま、です。つまり問題は「回数」ではなく「設計」だった、ということです。
この2つを外した1日1食は、時短ではなくただの自己破壊です。私が身をもって証明済みです。だからこの記事の提案はあくまで「1日2食」で、1日1食は「失敗を経て設計込みでやっている人間がいる」という実例として読んでください。
外食でも、自炊でも、宅配でも——調達方法は柔軟でいい
私は外食派ですが、以前は自炊していました。大事なのは「タンパク質・脂質・食物繊維を多めに」という設計であって、どこで調達するかではありません。
- 外食派：松屋系のように小鉢を自由に足せる店が組みやすい（上の写真方式）
- 自炊派：まとめて作り置きできるなら、コスパは最強
- 自宅で済ませたい派：上の「昼」の項で書いたとおり、冷凍宅配弁当やフードデリバリーで買い物・調理・片付けの時間ごと消せます
向き不向きの話も正直に
- 配達員のような体を使う仕事は、稼働中のエネルギー切れ＝事故リスクと隣り合わせです。私は体を慣らしながら段階的に移行しました。いきなり3食→1食はやめてください
- 体質によって、合う人と合わない人がはっきり分かれます。頭痛・ふらつき・極端な疲労感が続くなら、それは「慣れ」ではなく「合っていない」サインです
- 冒頭の注意書きのとおり、持病・通院中・成長期・妊娠中の方は対象外です
まとめ：食事の回数は「自分で決めていい」
- 食事は1食約1時間。1日3食＝年間1,000時間（丸40日以上）の、人生最大級の時間消費
- 現実的な最適解は1日2食。朝をプロテイン＋青汁の一杯に置き換えるだけで年間365時間。空腹感は残るが、頭が冴える・体が軽いなどメリットのほうが大きい。残した食事では自分が思っている以上にタンパク質・脂質・食物繊維を摂るのがコツ
- 1日1食は設計込みの上級編。私は設計なしで75kg→52kgまで痩せ細った失敗を経て、大量栄養＋運動のセットで65kg前後まで戻した。回数ではなく設計がすべて
- 「1日3食」は絶対のルールではなく、ただの習慣。何回食べるかは、自分の体と相談しながら自分で決めていい
3食が当たり前だと思っていた人ほど、2食にした最初の月に驚くはずです。「俺の1時間、毎日ここに埋まってたのか」と。
